Las legumbres podemos encontrarlas durante todo el año en el mercado. Durante los meses más calurosos las podemos consumir en ensaladas o salteadas, es durante el otoño cuando tendemos a consumirlas con más frecuencia. Con los primeros fríos es el momento idóneo para introducir este producto fundamental en nuestra alimentación y disfrutar de los famosos guisos o potajes de garbanzos, alubias, etc…
A continuación, os explicamos las propiedades y beneficios de las legumbres más habituales de nuestra gastronomía como son las alubias, los garbanzos y las lentejas junto con algunas de sus recetas más sabrosas y conocidas.
ALUBIAS. También conocidas como judías o porotos. Son granos nobles y sabrosos. Poseen un alto contenido de almidones, proteínas vegetales, fibras, minerales( potasio, fósforo, magnesio, cobre…) vitaminas y poca grasa. Su ingesta ayuda a un buen funcionamiento del tránsito intestinal gracias a su contenido en fibra y proteína vegetal de alta calidad. Las funciones antioxidantes que llevan a cabo algunos nutrientes como la vitamina E, el zinc o el selenio, entre otros, previenen y retrasan la aparición de daños en las células.
La familia de las alubias es bastante numerosa. Se calcula que hay más de 300 variedades entre blancas, rojas, negras, canela y pintas. En España sólo tres zonas tienen denominación de origen. Se trata de la Faba de Asturias( con la variedad de Granja Asturiana), las judías de El Barco de Ávila, que protege variedades blancas y moradas, y La Bañeza( León).
En nuestra gastronomía encontramos diferentes platos cuyo ingrediente principal son las alubias como la fabada asturiana o el “empedrat”, sabrosa receta de la gastronomía catalana.
El garbanzo es un producto económico pero de una riqueza nutricional considerable.
GARBANZOS. Considerado antiguamente la “ carne del pobre”, el garbanzo es un producto bastante económico pero de una riqueza considerable en lo que aportes nutricionales se refiere. Esta legumbre( en mayor medida que el resto) es rica en proteínas, en almidón y en lípidos, sobre todo en ácidos grasos que son instaurados como el ácido oleico y el ácido linoléico. También contiene minerales como el hierro( gracias a ello ayuda a combatir la anemia),magnesio, potasio, fósforo, calcio o zinc. Su ingesta protege al organismo contra el estrés y los estados nerviosos, y está comprobado que ayuda a aliviar los dolores producidos por las úlceras pépticas y duodenales. Además, introducirlos dentro de nuestra dieta habitual es muy recomendado pues su consumo nos protege ante enfermedades cardiovasculares, una de las principales causas de mortalidad en todo el mundo. Los garbanzos contienen carbohidratos de absorción lenta, por lo que no provocan picos de azúcar, nos aportan energía y nos mantienen saciados más tiempo.
No hay que dejar de tener en cuenta que, si bien el garbanzo y otras legumbres son ricas en proteínas, éstas no son comparables con las proteínas animales ya que son deficitarias en algún aminoácido esencial.
Existen tres variedades de garbanzos: tipo Desi (grano pequeño, amarillento o negro con formas angulosas); tipo Gulabi (grano mediano, liso y redondeado); tipo Kabuli (grano medio o grande, redondeado y arrugado).
También encontramos dentro de nuestra gastronomía más tradicional algunos platos cuyo ingrediente principal son los garbanzos como el potaje de cuaresma.
LENTEJAS. Actualmente, la lenteja es una planta muy cultivada en todas las regiones templadas; resulta fácil de cosechar; es rica en energía, barata y de fácil conservación. Se pueden combinar fácilmente con todo tipo de alimentos como por ejemplo el estofado de lentejas con chorizo, el templado de lentejas con jamón o la lasaña de lentejas (receta típica de Italia).
Las lentejas son ricas en proteínas vegetales hidratos de carbono, minerales y vitaminas, como el hierro y el ácido fólico (que ayuda a combatir la anemia).
Las lentejas en todas sus variedades, contienen vitaminas del grupo B( B1,B2,B3 y B6), cantidades apreciables de ácido fólico, unas buenas dosis de zinc, potasio, fósforo y hierro, además de altos niveles de proteínas que resultan fundamentales para el desarrollo de los tejidos del organismo. En su constitución también abundan los hidratos de carbono, excelente fuente de energía y, además, son muy saludables porque, al ser de absorción lenta, se metabolizan más despacio y mejor que los azúcares simples.
Otra ventaja de esta legumbre radica en su fibra y escasez de agua, que no llega a 0,3 gramos por cada 100 gramos de alimento. Estos dos rasgos las convierten en aliadas de dietas para controlar el peso, así como en excelentes armas preventivas frente al estreñimiento, los trastornos de colon y también las enfermedades cardiovasculares, ya que la fibra consigue mantener equilibrados los niveles de colesterol en sangre.
Otras legumbres comestibles
- Frijoles negros: Los frijoles negros son de forma ovalada y tienen un sabor suave y terroso. Son ricos en proteínas y se usan comúnmente en platos latinoamericanos como los frijoles negros refritos o en ensaladas.
- Judías verdes: Las judías verdes, también conocidas como ejotes o vainitas, son alargadas y de color verde. Son una fuente de fibra y se pueden cocinar al vapor, saltear o hervir.
- Guisantes (chícharos): Los guisantes son pequeñas esferas verdes llenas de sabor dulce. Son una buena fuente de vitamina C y se utilizan en sopas, guisos y como acompañamiento.
- Soja: La soja es una legumbre versátil que se utiliza para hacer productos como tofu, leche de soja y edamame. Es una excelente fuente de proteínas y contiene todos los aminoácidos esenciales.
- Habas: Las habas son legumbres grandes y de forma ovalada. Son ricas en proteínas y se pueden comer cocidas o añadidas a ensaladas.
- Frijoles rojos: Los frijoles rojos son legumbres redondas y de color rojo oscuro. Son un ingrediente fundamental en platos como el chili con carne o el arroz y frijoles rojos del Caribe.
- Garbanzos verdes (edamame): Los garbanzos verdes, también conocidos como edamame, son inmaduros y se consumen típicamente cocidos al vapor. Son una excelente fuente de proteínas y se sirven como aperitivo o en ensaladas.
Estas legumbres no solo son deliciosas, sino que también son una parte importante de una dieta equilibrada debido a su contenido de proteínas, fibra, vitaminas y minerales.
