Dormir bien: 10 consejos para conciliar el sueño.

Muchas personas tienen serias dificultades para conciliar el sueño o para mantenerse dormidas siendo su sueño intermitente a lo largo de la noche, o incluso, hay quien se despierta a altas horas de la madrugada siéndoles imposible volver a conciliar el sueño. Lo que se conoce como insomnio es el trastorno del sueño más frecuente y un problema que se acentúa a medida que envejecemos.

Según la Sociedad de Neurología, más de 4 millones de adultos en nuestro país sufren insomnio crónico, y entre un 25% y un 35% lo padece transitorio.En el caso de ancianos, las cifras son alarmantes pues hasta el 60% de las personas mayores se quejan de que no pueden dormir bien lo que provoca un cansancio excesivo a lo largo del día, como consecuencia de que su cuerpo no ha descansado las horas necesarias. A edad avanzada el sueño es menos profundo que a una edad más temprana, tal y como se ha podido demostrar. De hecho, la necesidad de dormir disminuye a medida que nuestro cuerpo envejece. Con el envejecimiento queda afectada la función del hipotálamo, la región del cerebro que, entre otras funciones, mantiene la temperatura corporal y regula el ciclo del sueño y de la vigilia, lo que explica el porqué los ancianos duermen aún peor durante los meses de calor.

Relajar los músculos de manera progresiva no sólo ayuda a descansar el cuerpo y la mente sino también a conciliar mejor el sueño.

A continuación os dejamos diez consejos para conciliar el sueño:

1.- Mantener unos horarios fijos tanto para levantarse como para irse a dormir, incluido los fines de semana y las vacaciones( sobretodo en personas mayores), lo que acostumbrará a nuestro cuerpo a coger una rutina del sueño.

2.- No todo el mundo necesita las mismas horas de sueño. El hecho de intentar dormir más horas no implica que nuestro descanso vaya a ser mejor, ya que muchas horas durmiendo pueden acabar provocando un sueño irregular y fragmentado.

3.- Si por la noche cuesta coger el sueño, se ha de evitar la siesta. En casos muy concretos o días de mucho cansancio, se puede permitir una siesta después de comer pero nunca sobrepasando la hora, ya que más rato alteraría nuestro descanso nocturno( en el caso de ancianos esta se reduce a máximo media hora).

4.- Evitar las bebidas que contienen cafeína y teína. Si se toman durante la tarde alteran el sueño. En caso de querer beber algo antes de dirigirnos a la cama, la mejor opción es tomar una infusión caliente.

5.- El alcohol y el tabaco, además de perjudicar gravemente la salud, también perjudican nuestro sueño. En caso de consumir alguno de ellos evitar, en la medida de lo posible, su consumo unas cuantas horas antes de ir a dormir.

Caminar o realizar ejercicio de manera regular ayuda a conciliar el sueño.

6.- Si es posible, realizar ejercicio de manera regular, al menos una hora diaria durante la luz solar. En verano es recomendable llevar a cabo alguna actividad física( siempre acorde a las posibilidades de cada persona)tres horas antes de irse a dormir.

7.- Mantener el dormitorio a una temperatura agradable y con niveles mínimos de luz y sonido.

8.- Las comidas abundantes pueden alterar el sueño, tal y como os explicamos en “Claves para conciliar mejor el sueño”, hay alimentos que ayudan a mejorar nuestro sueño. Cenar con el tiempo suficiente para evitar irse a dormir con el estómago lleno. Si, por costumbre, ingiere algo de comida antes de ir a la cama, siempre ha de ser algo muy ligero evitando productos alimenticios con grandes cantidades de azúcar o productos calóricos, así como limitar el consumo de líquidos.

Es recomendable para conciliar bien el sueño, irse a dormir pasadas dos horas desde que se acaba de cenar.

9.- Evitar realizar actividades en la cama como ver la televisión, escuchar la radio, conectarse a redes sociales, etc….pueden acabar “enganchándonos” y alterar nuestra rutina del sueño.

10.- No hacer ejercicios intensos ni utilizar el ordenador durante las dos horas previas a irnos a dormir.